人生重開始 簡單過生活

今年初聽到我要離開上班人生的同事，好幾位的第一反應是：「這樣就可以睡到自然醒了！」也許身為上班族，永遠覺得睡不夠吧！

不過「睡到自然醒」是什麼意思呢？不必打卡，就可以睡到中午嗎？還是早上不用鬧鐘，可以自然的醒來呢？

周日到教會參加主日崇拜前，到市立圖書館分館還書，順便看了一下新書架，借出有興趣看的書。其中一本是日本根來秀行醫師所著的「哈佛醫師晨型人健康法則」（http://www.books.com.tw/products/0010651650），書中介紹了控制「生理時鐘」的「時間基因」，如何影響睡覺睡醒、褪黑激素及深層體溫的節律，以及如何藉由自律神經，影響身體運作。

根來醫師從現代醫學研究中了解，預防疾病，最簡單的規則就是「保持規律的生活」。然而吃飯、睡眠、運動、工作等，會因實行時間、順序、持續時間的不同，而產生不同的影響，所以了解自己的「生理時鐘」，習慣運行的節律，才是通往健康人生的大道。

他提到的第一個建議，是「早起早睡」，早上6-7時起床、照射早晨的陽光，並且一定要吃早餐，因為影響生理時鐘的因素是光線，而每天在固定時間起床，利用陽光調整生理時鐘，自然就能「早睡」。即使是陰天或下雨，站在窗邊也有效。如果無法照射陽光，便利超商或醫院照明比較明亮（約有1,000-2,000 lux），也有助於自然清醒。吃早餐最理想的時間是起床後一小時內，並且建議包括水果（提供腦部運作所需的醣類）、蛋白質（提供身體原料，於傍晚合成促使身體進入睡眠模式的褪黑激素）。

從生理時鐘的運作，他指出起床後兩三個小時（約上午9時至中午前），專注力隨血清素分泌提升，適合進行需要討論、判斷的工作，午餐後度過生理時鐘的自然低潮後（約下午2-5時），則是何需要創意、記憶力的工作。

至於運動，他建議的最佳時段為下午5-7時，因為肌肉彈性及肺部機能在此時段提升，並且以無氧運動（負重訓練）搭配有氧運動（例如健走）最佳。難以入睡、淺眠者，則建議改在上午11時至下午1時進行高強度的運動，以免夜晚副交感神經無法正常運作，導致睡不著覺。

因為身體會在起床接觸光線後約15小時分泌褪黑激素，他認為最理想的就寢時間是晚間11-12時間。為避免胃部受到刺激，交感神經取代副交感神經，他建議就寢前3小時吃完晚餐、不要吃宵夜。睡前1小時透過泡澡及伸展運動，暫時提高體溫後，讓深層體溫下降，創造容易入睡的身體狀況。讓身體在睡眠中充分分泌生長荷爾蒙及皮質醇，促進新陳代謝及消耗脂肪與葡萄糖，是「睡覺減肥」的秘密。另外睡眠不能「儲蓄」，只能「償還」，所以周末假日，仍然需要在固定時間起床，但是可以早點睡，或是在午餐後、下午3時前，小睡15分鐘。

很有意思的是，這些建議幾乎與中醫的養生時辰建議雷同（http://health.udn.com/health/story/6039/367662），可見現代醫學研究，只不過證實古人從觀察中發現的，畢竟千百年來，絕大多數的人都是「日出而作、日落而息」。在現代工商社會，我們以為自己可以戰勝或無視這些規律，但是長期下來，無可避免對我們身體造成傷害，包括心血管疾病、癌症等。

我自小作息算是「正常」，從大學到上班，幾乎都是上午7時起床，午夜前入睡，甚少熬夜，主要是身體會自然提醒我，只要超過午夜才睡，隔天左肩頰骨下方一定痠痛。（有段時間因為不想因為下班時間不固定，無法規律運動，清晨5點半就起床搭第一班公車去健身中心，運動後才上班。現在可以如根來醫師建議，白天或傍晚運動，不再需要跟多數人擠進教室了。）想要離開朝九晚五的人生，建議一定要先建立作息的自律，否則沒有學校、公司機構的要求，混亂的作息很容易造成身心方面的問題。